Comer poco y hacer repeticiones no basta para marcar músculos

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Con la mira puesta en definir el tono muscular, no son pocos quienes, con constancia y fuerza de voluntad, van al gimnasio constantemente a realizar rutinas de ejercicios con muchas repeticiones. Y, en paralelo, bajan significativamente las porciones de alimentos con el fin de perder la grasa que no permite apreciar el músculo. Pero ¿mucha repetición y menos alimento es el camino hacia un músculo más definido?

“Para poder marcar, primero hay que tener músculo. Se tiene que lograr un mínimo grado de hipertrofia o aumento del volumen muscular. Con dieta y entrenamiento se puede definir esa mínima hipertrofia”, explica Leonardo Concetti, entrenador argentino de atletismo, preparador físico y profesor de musculación de alto rendimiento.

Sin embargo, para el profesional es un mito que haciendo muchas repeticiones se marque más el músculo. "No hay mejor forma, sobre todo para las mujeres, que marcar haciendo trabajo de fuerza pura, de hasta seis repeticiones, con mucha carga", sostiene

"Así se activan todas las fibras. Es trabajo anaeróbico, con deuda de oxígeno. Este tipo de trabajo hace quemar grasa después de haber entrenado, en la recuperación del músculo", detalla.

¿El peso que se debe usar? “Es un peso que permite hacer hasta seis repeticiones y ni una más”, asegura. El peso depende de cada persona y de la fuerza que tenga.

Alimentación, la clave

El experto recomienda incluir grasas, proteínas y carbohidratos en las comidas. A diario, las proteínas “cumplen un rol fundamental en el proceso digestivo y son una parte estructural de nuestros órganos y tejidos”, acota.

 Si bien la cantidad de proteínas indicadas varía en cada persona, se puede decir que “una persona que entrena debería incorporar diariamente entre 1, 8 y 2 gramos de proteína por kilo de su propio peso para contribuir a la regeneración de las células de los músculos”, recalca.

¿Cuáles son las proteínas recomendadas? “Son de origen animal, que se combinan con alimentos de origen vegetal”, indica. 

Más consejos nutricionales: “Fraccionar la alimentación en cuatro a cinco veces al día ayuda a mantener niveles de glucemia adecuados durante la realización del ejercicio, evitando la fatiga muscular. Además, es fundamental la hidratación abundante en todo momento: antes, durante y después del ejercicio”, recomienda la licenciada Liliana Grimberg.

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